La oficina es uno de los ambientes donde más horas al día pasamos y la mayor parte de ellas lo hacemos sentados. Es por eso que adoptar una posición adecuada resulta de máxima importancia para evitar los efectos nocivos de una posición incorrecta. Para ello no solo debemos escoger una silla adecuada que se adapte a nuestras necesidades sino que además debemos conocer bien como sentarnos correctamente.
Cómo sentarse correctamente en la oficina (10 TIPS)
Sentarse correctamente en la oficina tiene sus reglas y sus trucos, los cuales nos ayudarán a adoptar una posición saludable. Estos tips son los que más debes tener en cuenta:
Mantener la regla de los 90°
Conocer esta regla es determinante para saber si estas sentado correctamente y es el primer, y principal, ajuste que debes hacer; al sentarse, los antebrazos deben formar un ángulo de 90° cuando se apoyan en la mesa, mientras que las piernas deben formar el mismo ángulo al flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo.
Mantener la espalda recta
El apoyo de la espalda es de gran importancia y debemos asegurarnos de que esta se mantenga recta para poder cuidar de su salud. Para ello, al sentarte debes echarte lo más atrás posible asegurándote de que la espalda apoye completamente en el respaldo.
Verificar la altura de los apoyabrazos
En caso de que la silla cuente con apoyabrazos, debemos adaptarlos para que queden a la misma altura de la mesa. De esta manera vamos a conseguir el ángulo de 90° al apoyar los codos.
Evita cruzar las piernas
Es normal que después de pasar muchas horas sentados, aparezcan las incomodidades y comencemos a cambiar de posturas y una de las más comunes es cruzarnos de piernas. Sin embargo esta costumbre afecta la circulación causando sensación de hormigueo y adormecimiento.
Toma pequeños descansos
Para evitar los vicios posturales y que el cansancio se acentúe, es importante no pasar demasiado tiempo sentado y tomarse pequeños descansos cada 45 minutos para caminar un poco, estirar las articulaciones y tomar aire fresco.
Ten a mano un reposapiés
Si bien no es un artículo absolutamente necesario, nunca está demás tener uno que nos permite relajar la musculatura de las piernas y así evitar un estiramiento excesivo de las mismas. Asegúrate que te permita un apoyo total de los pies y que sea regulable en altura.
Verifica la posición del mobiliario de la oficina
La posición del mobiliario puede condicionar nuestra postura. Por ello, es muy importante asegurarse una buena configuración de estos elementos y que todos queden a mano. Esto cobra mayor importancia con el ordenador; El borde superior del monitor debe quedar a la altura de los ojos y a unos 50cm de distancia. El teclado debe estar a unos 10cm del borde de la mesa y en ese espacio deben apoyar nuestros antebrazos.
Realiza ejercicios de relajación en tu silla
Con el fin de descomprimir las articulaciones es importante realizar ejercicios de movilidad articular y así evitar dolores y molestias. Asegúrate de rotar los hombros, estirar los brazos hacia arriba y a los costados, girar la cabeza a un lado y a otro, abajo y arriba, sacude las manos, abre y cierra los dedos y estira la espalda llevando los brazos hacia atrás y abriendo el pecho.
Evita multitareas que perjudiquen tu postura
Sabemos que los trabajos de oficina suelen demandar varias tareas a la vez; escribir en el ordenador, imprimir papeles, atender llamadas y muchas veces al intentar hacer todo a la vez contorsionamos el cuerpo perjudicando las articulaciones. Debes evitar estas malas posturas que pueden ocasionar problemas de ciática y de cervicales en la mayoría de los casos.
Utiliza una silla ergonómica
La mejor manera de mantener una buena postura a la vez que nos aseguramos de comodidad, es contando con una silla ergonómica. Estas están diseñadas para adaptarse a la anatomía de nuestro cuerpo garantizando salud y bienestar, lo que impacta en la calidad de nuestro trabajo.
Formas de sentarse bien en la oficina
En resumen, luego de todos los consejos que hemos visto, la forma correcta de sentarse en la oficina es con la espalda recta, piernas flexionadas a 90° y pies completamente apoyados en el suelo o en el reposapiés. Codos a 90° con relación a la mesa o a los apoyabrazos.
Nuestro escritorio o mesa debe tener unos 80cm de altura y los elementos sobre este deben tener una configuración que nos permita acceder a ellos sin tener que realizar malas posturas.
¿Es buena idea usar una pelota de pilates para sentarse en la oficina?
Esta pregunta se ha instaurado desde hace un tiempo en el ambiente laboral como consecuencia de diversos estudios e informes que advierten sobre los riesgos para la salud de pasar muchas horas sentados. En este sentido, son muchos los fisioterapeutas que recomiendan sustituir la silla de oficina por una pelota de pilates.
Los dolores de espalda, de cervicales y ciática son prácticamente inevitables si pasamos muchas horas sentados por más que contemos con la mejor silla o incluso si logramos mantener la mejor postura.
Y es por eso, que, ante la inevitable situación de tener que pasar varias horas sentado es que la pelota de pilates surge como una opción para sentarse en la oficina; la pelota ayuda a fortalecer la zona media y la espalda, permitiendo que esta se mantenga alineada evitando posturas incorrectas y sus consecuentes dolores.
Además, la pelota sirve de amortiguación, contribuyendo a que las vértebras no soporten tanta presión. Incluso ayuda a mejorar el tono de los músculos internos del vientre y los músculos abdominales, ya que al intentar mantener el equilibrio, realizamos fuerza constante con esta parte del cuerpo.
Sin embargo, la particularidad más destacable de la fitball es que, al sentarnos en ella, es casi imposible incurrir en vicios posturales como cruzar las piernas, encoger la espalda o adelantar los hombros, ya que no podríamos sentarnos frente al escritorio o perderíamos el equilibrio.
Por último debemos señalar que es un articulo económico y que puedes conseguir en cualquier tienda deportiva. No es necesario que pases toda tu jornada laboral sobre ella pues al principio puede resultar difícil pero puedes comenzar intercalando con la silla y así hacer una adaptación progresiva.
Recomendamos comprar una silla ergonómica silla oficina postura espalda correcta
Si vas a estar muchas horas sentado en la oficina, no puedes hacerlo en una silla cualquiera. La mejor opción es contar con una silla ergonómica. No solo porque garantiza comodidad adaptándose a la forma natural del cuerpo sino porque nos permite mantener una postura correcta ahorrándonos dolores causados por malas posiciones.
Una buena silla ergonómica de oficina debe contar con asiento regulable en altura y profundidad, espaldo reclinable de diferentes puntos, mecanismo que permita sincronizar la inclinación del respaldo con el movimiento de la base, apoyabrazos y base con ruedas.
En cuanto a los materiales de construcción, asegúrate de que esté fabricado con materiales transpirables y antiestáticos.
Una mala postura en la oficina puede tener graves consecuencias
Mantener una postura incorrecta en nuestras horas de oficina, nos puede pasar factura tanto a corto como a largo plazo. Y es que, los dolores y molestias musculares que se generan por estar mal sentados, luego los trasladamos al resto de nuestra vida cotidiana, condicionando nuestra rutina y esto puede agravarse si no corregimos la postura.
Lumbalgia, dorsalgia, cervicalgia, hiperlordosis, hernias discales, cifosis son las dolencias más comunes como consecuencia de estar mal sentado y son solo algunas, en otros casos puede derivar en tendinitis, síndrome de túnel carpiano e incluso en trastornos digestivos y estreñimiento.
