La posición correcta para montar en bicicleta de carretera depende de varios factores que hay que tener en cuenta, no solo para mejorar la eficacia y poder pedalear durante varias horas sin sufrir dolores, sino principalmente para prevenir lesiones.
Posición correcta para ir con bicicleta de carretera
La posición correcta es aquella que se ajusta a las medidas antropométricas del ciclista y le permite aprovechar al máximo cada pedaleada. Para ello debemos tener en cuenta tres factores: la posición del manillar, la posición del sillín y la distancia a los pedales.
Cualquiera de estos tres elementos mal ajustados generará una posición incorrecta, provocando una pedaleada poco eficiente o, en el peor de los casos, dolores y posibles lesiones.
Tips para ajustar medidas bicicleta carretera
Antes de subirte a tu bicicleta y comenzar a pedalear, es importante que te tomes el tiempo necesario para ajustar de manera personalizada los diferentes componentes del rodado.
Cómo poner una buena altura sillín bici carretera
La altura del sillín es uno de los ajustes determinantes. Una altura incorrecta supondrá una carga extra en tu cuerpo que se notará, sobre todo, en largas distancias. Si está demasiado alto puede provocar oscilación en la cadera y afectar a los muslos. Si está demasiado bajo, limitará la amplitud de movimiento de la rodilla, provocando dolores y cargando de forma excesiva los cuádriceps.
Para encontrar la altura correcta del sillín debes poner ambos talones en los pedales y pedalear hacia atrás. Tendrás la altura correcta cuando notes que la cadera no rota y la pierna realiza una flexo/extensión de rodilla casi completa.
¿Hasta dónde subir manillar bicicleta carretera?
El manillar suele venir en una posición baja por defecto y así suelen utilizarlo muchos imitando a los corredores profesionales. Sin embargo, volcarnos demasiado sobre el manillar puede provocar dolores de cuello y espalda.
La altura del manillar no se puede calcular de manera independiente a la del sillín por eso los ajustes que hagamos en él deberán tener como referencia la altura del sillín. No obstante no existe una regla exacta que determine la altura y el factor de comodidad también juega un rol importante.
La altura del manillar determina la manera en la que se reparte el peso sobre la bicicleta. Cuanto más alto esté el manillar menos peso soportan manos y muñecas sin embargo resta aerodinámica. Por el contrario cuanto más bajo el manillar más peso sobre los brazos pero menos resistencia al aire.
Por lo tanto lo mejor es buscar un punto medio que a su vez nos permite mantener la eficiencia tanto en subida como bajada. Para ajustar la altura, lo ideal es ajustar el manillar con el sillín con una sencilla regla: coloca la bici en una superficie recta, y realiza una medición desde la parte central del sillín hasta el suelo así como desde la parte de arriba del puño del manillar hasta el suelo.
Una vez que tengas las medidas, puedes utilizar estas referencias para determinar la altura ideal según los expertos:
Si el ciclista mide entre 160 – 170cm, la diferencia entre el sillín y el manillar debe ser entre 2 y -2cm. Si mide entre 170 – 180cm, entonces la diferencia entre el sillín y el manillar debe ser entre -2 y -5cm. Por último si tiene una altura de más de 180cm la diferencia debería ser de entre -5 y -8cm.
Distancia sillín manillar bici carretera
La distancia entre el sillín y el manillar puede tener una gran incidencia en el rendimiento sobre la bici y puede ser clave para evitar lesiones. En general, podemos saber que llevamos demasiada distancia entre el sillín y el manillar cuando sufrimos dolores de espalda, muñecas o incluso si se nos duermen las manos con frecuencia. Si llevamos una distancia corta entre ambos componentes, lo habitual es que notemos que nuestro pedaleo no es bueno y no desarrollemos toda nuestra potencia ni velocidad.
Por lo general la distancia entre el manillar y el sillín está condicionada por la altura de este último. Esta distancia se calcula desde la punta del sillín y hasta el eje del manillar de nuestra bici. En líneas generales se considera que debe haber entre 50 y 60 centímetros de margen entre la punta del sillín y el eje o centro de manillar.
En el siguiente cuadro se pueden ver las distancias teóricas ideales:
Altura del sillín (cm) | Distancia teórica sillín – manillar (cm) |
60-68 | 47-50 |
68-72 | 50-53 |
72-77 | 53-56 |
77-79 | 56-59 |
79-83 | 59-63 |
Consecuencias de una mala postura en bicicleta
El ciclismo no suele ser un deporte de riesgo, y salvo por alguna caída, no existen posibilidades de lesionarse, excepto claro, cuando llevamos una mala postura por mucho tiempo.
Entre las lesiones más típicas podemos encontrar:
Adormecimiento de manos
Causada principalmente por un exceso de presión sobre las muñecas. Esto suele deberse a un sillín muy alto en relación al manillar, lo que hace que el cuerpo se recline demasiado hacia delante.
Tendinitis rotuliana
Esta suele ser provocada por un sillín mal ajustado o demasiado bajo, lo que hace que la musculatura del glúteo no trabaje adecuadamente y se recargue mucho el cuádriceps causando inflamación del tendón que une este músculo con la rótula.
Dolores de espalda y cuello
Este es un clásico sobre todo en quienes prefieren una posición más aerodinámica similar a la que utilizan los competidores profesionales. Esta suele generar mucha presión en la zona lumbar y en las cervicales.
Dolor en zona perineal
Cuando no contamos con un sillín adecuado suele aparecer este dolor debido a la presión que se ejerce sobre el perineo. Sin embargo este dolor puede derivar en otras patologías como disfunción eréctil, prostatitis, priapismo, formación de trombos, entumecimiento genital, pérdida de sensibilidad, o vaginitis y cistitis en caso de las mujeres. Es por eso que un sillín que se adapte perfectamente a nuestra anatomía es de gran importancia.
