Una gran parte de la población adulta vive con dolores de espalda, hombros y cuello. Erróneamente se lo adjudican a un determinado rango de edad y no debido a una mala postura.
La verdad es que el dolor en la espalda alta por mala postura aparece por no adoptar una postura correcta al permanecer sentado, parado o acostado.
Dolor de espalda por mala postura al dormir
Según encuestas, más de la mitad de las personas a nivel mundial experimentan frecuentemente dolor de espalda al despertar. La cifra es todavía peor al saber que el 80% de las personas ha sufrido dolores de espalda varias veces durante su vida.
Estos dolores de espalda por las mañanas se deben a que al dormir practicaste posiciones poco sanas. Aunque te parecieran cómodas, obligan a los músculos y articulaciones a realizar un esfuerzo constante, lo que genera que estos se lesionen.
Lo más común es que el dolor se ubique en el cuello y músculo trapecio. La razón es que las vértebras cervicales son muy delicadas en cuanto a desniveles en la superficie de la cama al descansar. Basta con que el cuello no repose regularmente sobre la almohada o que la cabeza tenga un desnivel para que aparezca este dolor.
Para evitar los dolores de espalda, el método más sencillo es contar con los elementos adecuados. Lo ideal es disponer de:
- Una cama que pueda adaptarse a la forma de tu cuerpo y así permitir que la columna vertebral permanezca en su posición natural
- Un buen par de almohadas que puedan conservar la forma que dibuja tu cabeza y cuello para proporcionar el confort y proteger el área cervical.
Otras causas que pueden producir dolor en la zona alta de la espalda
La gran mayoría de las personas describen el dolor en la zona alta de la espalda como un ardor punzante en una zona en específica, otras como una presión.
Sea cual sea el síntoma que se pueda percibir existen causas puntuales para los dolores de espalda alta o dolores cervicales de espalda.
Conoce algunos de los motivos más frecuentes de espalda así puedes prevenir el dolor.
Realizar trabajo muscular sin calentamiento
Para realizar trabajo muscular no es necesario que te dediques a realizar labores de ejercicio. Una actividad cotidiana es capaz de requerir una buena dosis de actividad física y será saludable si preparas el cuerpo.
- Haz una rutina de estiramientos para evitar que los músculos que están “fríos” se lesionen
Si, por ejemplo, fregaras el suelo, ventanas o te dedicaras a barrer primero debes realizar estiramientos de torso, brazos y piernas. En especial, se sugiere que prepares la zona cervical de tu columna, puesto que es una de las más propensas a sufrir desgarros musculares.
Sentarse encorvado
El estar encorvado es el acto de llevar la cabeza hacia delante con respecto al torso, haciendo que la zona del trapecio se esfuerce en sostener el peso de la cabeza. Esta postura afecta tanto las vértebras cervicales como el trapecio, haciéndolos muy sensibles a desgarros, agarrotamiento y dislocamiento.
Todas estas consecuencias pueden generar dolores de espalda importantes y evitarlos es tan sencillo como:
- Mantener la espalda recta en posición neutra
- Los ojos con respecto al torso a una distancia mínima de 27cm
De esta manera la zona cervical de la columna no tendrá que realizar esfuerzos mayores para sostener la cabeza.
Repetición de movimientos que usan los músculos de la espalda alta
Puede que en tu trabajo o tu nueva rutina de ejercicios hagan un uso constante de músculos como el trapecio, redondo mayor y menor y el esternocleidomastoideo a través de movimientos repetitivos. Los ejemplos más claros son trasladar cajas de izquierda a derecha (o viceversa), levantar las manos constantemente o mover la cabeza hacia abajo.
Tales actividades generan un desgaste de los músculos antes mencionados. Se crea así una tensión cada vez mayor en la zona que puede terminar, en el mejor de los casos, en dolores leves. En los de mayor gravedad se detectan desgarros musculares y la luxación de vértebras cervicales.
Hernias discales en espalda alta
Este tipo de hernias se presentan de manera común en la zona baja de la espalda, pero también pueden darse en la zona superior. Entre vértebra y vértebra existen discos que funcionan como pequeños cojines que absorben el impacto del peso del cuerpo para que así las vértebras no choquen entre ellas y se rompan.
Estos discos se perforan tras varios años de mala posición o en caso de accidentes, dando lugar a una hernia discal.
Afortunadamente, este tipo de hernia se sana por si sola si la persona guarda reposo hasta que el dolor desaparezca. Puedes identificar que el dolor tiene este origen cuando:
- Sientes los brazos y piernas pesados
- Un dolor punzante en movimientos que necesitas esfuerzo de la columna
Nervios aplastados por discos
Puede que un disco se mueva de su lugar habitual debido a algún tipo de accidente o movimiento brusco. Por sí genera dolor que empeora cuando el disco también ha pisado un nervio adjunto en la región de la espalda alta.
Puedes conocer si el dolor que sientes en la espalda alta se trata de un nervio pinzado por un disco si:
- Se presenta un adormecimiento en los brazos o piernas
- Notas la pérdida del control de los brazos.
Se cura con reposo en casos leves.
Consejos para prevenir el dolor de la espalda alta
Nuestro consejo principal es el de mantener una postura correcta al dormir, permanecer sentado y estar de pie.
En cualquier de estos casos una postura correcta se resume en:
- Permitir que la espalda guarde sus curvaturas naturales
- Mantener espalda erguida al mismo tiempo que la cabeza se encuentra en una posición neutral, que es a menos de 5º de inclinación.
Es importante que mantengas en mente que tan solo inclinando la cabeza unos 15º, que es una posición que se asume cuando se mira el móvil, la espalda alta tendrá que soportar hasta 27 libras de presión. Es más del doble de lo que soporta de manera natural y una de las principales causas de dolor.
Otros consejos para evitar el dolor de espalda que debes practicar a diario son los siguientes:
Corrige tu postura de inmediato
La principal razón por la cual tienes dolores de espalda alta es debido a una mala postura, ya sea cuando duermes, al estar sentado o mientras estás en el trabajo.
- Corrige tu postura los músculos de la zona cervical y se recuperarán poco a poco, haciendo que los dolores de espalda alta desaparezcan.
Realiza rutinas de ejercicio para la espalda
Después de mejorar tu postura lo siguiente será realizar rutinas de ejercicios para reforzar la zona superior de la espalda.
Estos ejercicios deben ser paulatinos:
- De bajo impacto, cuando vienes de un proceso de recuperación articular y muscular
- Subir el impacto de los ejercicios para fortalecer la zona cervical
- Preparación para trabajo de alto impacto como puede ser el de ser empleado de un almacén de logística
Un ejercicio perfecto para comenzar a ejercitar la zona superior de la espalda es el peso muerto con mancuernas. Consta de extender los brazos a cada lado del torso y en cada uno de ellos sostener un peso de aproximadamente 2 kilos para después realizar una sentadilla tradicional.
Si bien estarás ejercitando las piernas también estarás ejercitando la zona cervical de la columna con bajo impacto.
Evita el sobrepeso
Aunque mantengas una posición correcta y no tengas un trabajo que requiera realizar actividad física extenuante puede que llegues a experimentar dolores frecuentes en la espalda alta, esta vez, debido al sobrepeso.
El sobrepeso por sí solo puede llevar a la columna a niveles de estrés considerables. Se generan los dolores en la zona alta de la espalda, los cuales también pueden ir acompañados de dolores en la zona media.
Contra el sobrepeso no tendrás un mejor aliado que el comer de manera sana y realizar ejercicio a diario. Suena algo complicado si que no te encuentras acostumbrado a ello, pero puedes comenzar modificando hábitos.
- Realiza caminatas de 15 minutos, y suma distancias de manera paulatina
- Deja poco a poco alimentos nocivos para la salud como el consumo de refrescos a diario
- Reemplaza las frituras en aceite por frituras al aire o comidas al vapor
Cada pequeña victoria te garantiza que bajes de peso de forma sostenida.
¿Cómo aliviar el dolor de espalda alta?
Tratar un dolor en la espalda alta cuyo origen fue una mala posición al realizar una actividad es sencillo. Estas son las tres alternativas para calmarlo rápidamente.
Ir al médico para que administre antibióticos
La mayoría de las veces el dolor de espalda superior desaparece tras algunas horas. Pero si el dolor es demasiado agudo o recurrente es necesario consultar con un médico fisioterapeuta para que determine el origen del dolor.
El profesional administrará una inyección o tratamiento con analgésicos para que así el dolor desaparezca, al menos por el momento mientras te indica cómo evitarlo.
Aplicar frío o calor en el área
El calor o el frio pueden calmar el dolor focalizado en un área del cuerpo. Con aplicar durante 15 o 20 minutos frio o calor en el área superior de la espalda en donde presentas el dolor puede que este desaparezca rápidamente.
Si no lo hace, espera al menos una hora e intenta con calor si intentaste con el frio y viceversa. El profesional de la salud del video que verás a continuación explica detalladamente cuándo aplicar calor o frio:
Masajes o terapia de rehabilitación motriz
Los masajes en ciertas ocasiones pueden ayudar al calmar el dolor articular y muscular. Éstos deben ser prescritos por un médico fisioterapeuta, quien conoce cómo realizar estos masajes sin afectar el área adolorida.
Ya conoces cómo se producen los dolores de espalda alta y cómo aliviar el dolor para que puedas eliminarlos de tu vida a corto plazo ¿Qué técnica te ha resultado efectiva para decirle adiós al dolor de espalda cervical?
