La cadera es el hueso encargado de unir el tren superior con el tren inferior. Sus articulaciones están dotadas de gran amplitud y movilidad brindándole agilidad al cuerpo. Además, cuenta con una compleja estructura de músculos y tendones que proporcionan soporte y estabilidad.
Si la postura de la cadera no es la adecuada, el cuerpo entero puede desalinearse y que se reparta de mala manera el peso sobre este hueso. Esto puede generar presión excesiva en determinadas zonas provocando inflamación en las articulaciones, roturas de cartílagos e incluso lesiones en la cabeza del femoral, reduciendo su funcionalidad y movilidad y abriendo la puerta a la aparición de artrosis.
Entre los problemas posturales más comunes en las caderas se encuentran la anteversión pélvica y retroversión pélvica. Algunos de los factores que provocan estas malas posiciones de la cadera son el exceso de peso, traumatismos que alteran las articulaciones, procesos inflamatorios, trastornos metabólicos pero sobre todo debilidad muscular producto de una vida sedentaria.
Cualquier problema en la zona de la cadera puede limitar, incluso, hasta la actividad más simple, disminuyendo considerablemente la calidad de vida. Por lo tanto es de suma importancia mantener una posición correcta de la misma y puedes hacerlo a través de estos ejercicios.
Anteversión pélvica
La anteversión pélvica es la condición en la cual la cadera se va hacia delante, lo que provoca que tanto la pelvis como el vientre también se vayan para adelante, mientras que la columna se hace más lordótica, generando una hiperlordosis lumbar baja, y los glúteos sobresalen más de lo debido.
Esta condición suele ocurrir cuando la persona pasa demasiadas horas sentada. Al estar sentado los flexores de la cadera están acortados y los extensores alargados, la parte anterior de la pelvis cae hacia delante y la parte de atrás se eleva. Si no se cuenta con una musculatura abdominal, espinal y de piernas fuerte, estos no consiguen sujetar la estructura ósea en su lugar y la anteversión se agudiza.
La principal consecuencia de esta posición es la presión que se crea en los discos intervertebrales, lo que en principio genera dolor en toda la zona lumbar pero que luego podría provocar una hernia discal y, según la zona, dolor de ciática.
¿Cómo corregir la anteversión pélvica?
Para corregir la anteversión pélvica es fundamental fortalecer los abdominales ya que son los encargados de mantener la cadera en posición neutra. También es importante fortalecer la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos.
Paralelamente es muy importante trabajar los flexores de la cadera. Mantenerlos flexibles permitirá un correcto balanceo de la pelvis y mejorará la postura.
Retroversión pélvica
La retroversión se da cuando la pelvis va hacia atrás, y los extensores lumbares y flexores de la cadera se encuentran relajados, generando una zona lumbar prácticamente sin lordosis. Suele producirse como resultado de la tracción de los músculos isquiotibiales debido a un acortamiento de los músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral.
Esta posición de la cadera suele ser consecuencia de una vida sedentaria y malas posiciones en las cuales la pelvis se desliza hacia atrás y las vértebras de la columna lumbar se deslizan produciendo una rectificación sumada a la falta de flexibilidad de los músculos posteriores de las piernas.
Este desequilibrio entre la tensión de algunos músculos y la distensión de otros es lo que provoca el dolor lumbar característico de la retroversión pélvica.
¿Cómo corregir la retroversión pélvica?
Lo primero que debemos realizar es un trabajo constante de elongación de los músculos isquiotibiales hasta que recuperen un rango de movimiento adecuado.
También es importante realizar movimientos para aprender a bascular la pelvis voluntariamente ya que ayudan a disminuir la presión sobre la parte posterior del disco y alivian a las articulaciones posteriores.
Al igual que para el caso de la anteversión, es importante un buen desarrollo de la fuerza abdominal y espinal para mantener la cadera en la posición correcta.
