Una buena postura no solo mejora el aspecto físico brindando un buen porte y elegancia, lo cual incrementa la confianza, sino que además previene lesiones y molestias mejorando la calidad de vida. Por eso te traemos este top 5 de los mejores ejercicios para mejorar la postura de la espalda.
Swimming en cuadrupedia
Colócate en cuadrupedia con las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Desde esta posición levanta brazo y pierna contraria hasta que queden paralelos al suelo y mantén la posición entre3 y 5 segundos. Luego alterna y realiza 10 repeticiones de cada lado. Opcionalmente puedes realizarlo tumbado boca abajo.
Corrección postural en la pared
Colócate sobre una pared apoyando glúteos, espalda, hombros y nuca. Desde esa posición realiza una rotación externa de hombros y apoya los brazos contra la pared y levántalos hasta formar un ángulo 45° con respecto al torso. Intenta mantener la posición 1 minuto sin despegar la espalda de la pared. Luego descansa y repite unas 5 veces. Este ejercicio permite no solo estirar la espalda, sino también fortalecer todos los músculos paravertebrales.
Apertura toráxica
Este es uno de los ejercicios más efectivo para estirar los músculos pectorales y fortalecer los paravertebrales, con lo cual expandiremos la caja toráxica mejorando la postura, y lo mejor es que existen varias formas de hacerlo.
Opción 1
Toma un bastón de poco más de 1m por los extremos, pásalo por arriba de la cabeza hasta colocarlo por detrás de los hombros a la altura de los omóplatos. Desde esta posición contrae las escápulas a la vez que intentas abrir el pecho. Intenta hacerlo durante 1 minuto y luego descansa. Repite 3 a 4 veces.
Opción 2
Toma un foam roller o una toalla y enróllala hasta formar un tubo de unos 15cm de diámetro. Colócalo en el piso de manera perpendicular a la espalda, como si fuera una almohada. Pero en vez de apoyar la cabeza, apoya la espalda a la altura de las escápulas, dejando caer la cabeza. Despliega los brazos hacia los costados para que los hombros también caigan hacia atrás.
Plancha abdominal
Este ejercicio clásico pensado para fortalecer el ‘core’ también se ha comprobado que fortalece los músculos de los hombros y de toda la espalda en especial los de la zona lumbar, lo que a la larga repercute en una musculatura más fuerte que permite mantener una mejor postura. Para hacerlo debes recostarte boca abajo y apoya codos y antebrazos y levantar la cadera formando una línea descendente desde la cabeza hasta la punta de los pies y sostener esa posición.
Pullover
El pullover es un ejercicio muy completo que sirve para fortalecer los músculos dorsales y pectorales a la vez que ayuda a elongar y expandir la caja toráxica. Para hacerlo, recuéstate en un banco o en el suelo boca arriba. Toma una pesa y estira los brazos y llévalos hacia atrás lo más que puedas y luego regresa a la posición inicial. Este ejercicio es altamente recomendado para personas con problemas posturales derivados de la falta de fuerza y el acortamiento muscular.
¿En cuánto tiempo se puede enderezar la espalda?
Los daños posturales causados por sentarse, dormir o caminar en mala posición requieren entre 3 y 6 meses aproximadamente para corregirse según los fisioterapeutas. Pero para eso es necesario someterse a un tratamiento en donde se trabaja la musculatura, los huesos y la reeducación postural. También es importante que el paciente tome conciencia de su postura y la corrija tanto al sentarse, como al acostarse y al estar parado.
