La postura de los hombros caídos o hacia delante es uno de los vicios posturales más comunes. Esta postura suele ser consecuencia de un aumento de las curvas de la columna dorsal y una retracción de los músculos de la zona del pecho.
Si no es corregida a tiempo puede acentuar el acortamiento muscular del pectoral y agravar la curvatura de la espalda, y eventualmente provocar lesiones a nivel cervical. Para evitar este síndrome que cada vez afecta a más personas de todas las edades, te proponemos los siguientes ejercicios para corregir la postura de hombros.
Camina con un libro en la cabeza
Para poder corregir la postura de los hombros, también debemos corregir la postura de la espalda y del pecho. Es un trabajo en conjunto, sobre todo, del tren superior. Para poder mecanizar el movimiento de caminar derecho, uno de los métodos es hacerlo con un libro en la cabeza, intentando que no se caiga. Para lograrlo deberás mantenerte con la cabeza erguida y la espalda recta, lo que hará que abras el pecho y lleves los hombros hacia atrás.
Apertura pectoral con bastón
El acortamiento de los músculos pectorales suele ser la causa de que los hombros se vayan hacia delante. En esta época de ordenadores, smartphones y largas horas de home office suele ser un problema de lo más común. Para contrarrestarlo tomaremos un bastón, lo pasaremos por detrás de la espalda, entre los codos colocándolo lo más arriba, que podamos y desde esta posición abrimos y cerramos los brazos a través del palo.
Remo sentado / remo con banda
Este ejercicio clásico que suele realizarse en una sesión de musculación, es ideal para fortalecer los músculos de la espalda que, al debilitarse, generan la curvatura dorsal. No es necesario contar con una máquina específica sino que puede hacerse con una banda elástica o una banda TRX.
Rotación con bastón
Tomamos un bastón desde los extremos y lo pasamos por detrás de la cabeza. Lo apoyamos sobre los trapecios, separamos los pies levemente por fuera del ancho de hombros y, desde esta posición, realizamos una rotación de cintura de 90° hacia un lado y al otro.
Retracción escapular
Fortalecer los músculos internos de la espalda es vital para recobrar una postura recta, y por eso debemos trabajar la retracción escapular. Para eso, colocaremos una pelota de tenis entre los omóplatos, mientras apoyamos la espalda contra la pared o una silla y la sostenemos por 30 segundos.
